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Dieta y ejercicio para mantener tu figura al entrar en la menopausia

MUNDO FEMENINO

Dieta y ejercicio para mantener tu figura al entrar en la menopausia

Muchas mujeres padecen incómodos síntomas pero en Bekia te contamos cómo hacer esta fase más llevadera.

Calores, sudores y malestar Calores, sudores y malestar
La menopausia es una etapa en la vida de la mujer que implica muchos cambios físicos y emocionales, sobre todo se tiende a engordar y adelgazar de forma brusca, perdiendo la figura que se tenía hasta ese momento. Un estilo de vida adecuado que incluya la práctica regular de ejercicio y una dieta equilibrada, evitando el consumo de tabaco y alcohol, y descansando lo suficiente, ayuda a controlar el peso y la figura, a reducir la pérdida de masa ósea, y a mejorar ciertos síntomas asociados a la menopausia como los sofocos, el insomnio y la irritabilidad, entre otros.

Durante la menopausia, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aparecer factores de riesgo como la hipercolesterolemia, diabetes o hipertensión arterial. Es importante mantener el peso adecuado sin engordar de forma alarmante pudiendo perjudicar nuestra salud y nuestro cuerpo, pues, a medida que aumenta la edad, el porcentaje de mujeres a dieta por iniciativa médica se incrementa debido al sobrepeso y a la diabetes, entre otros motivos. Durante este periodo es recomendable vigilar nuestro cuerpo y escuchar los posibles cambios que se originan con adelgazar o engordar de forma repentina.

Para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en el cuerpo de una mujer es importante tener en cuenta:

-Reducir el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presentes sobretodo en carnes y derivados), uno de los principales motivos de que la mujer llegue a engordar.

-Aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceites de oliva, girasol, margarina, frutos secos, pescados azules) lo que nos puede permitir mantener el peso habitual de nuestro cuerpo y hasta podemos adelgazar ligeramente.

-Disminuir el peso si existe sobrepeso u obesidad.

-Controlar el aporte de sal en la alimentación.

-Realizar actividad física de forma moderada.

-Reducir el consumo de alimentos como embutidos, bacon, nata, productos de repostería industrial, etc., otro de los motivos principales por el que las mujeres con menopausia engordan

- Tomar grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces, almendras...).

-Consumo diario de frutas y verduras.

Una alimentación sana y equilibrada mejorará tu vida Una alimentación sana y equilibrada mejorará tu vida

- Aumentar el consumo de pescado, sobre todo pescado azul (rico en grasas omega 3).

- Incluir en la dieta, de forma moderada, alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas).

-La soja, rica en isoflavona, es otro alimento que se debe incorporar a la dieta. Puede ayudar a reducir los sofocos, actúa sobre el colesterol y también ayuda a prevenir la osteoporosis logrando adelgazar algunos kilos.

- Beber, al menos, de 1,5 a 2 litros de agua al día (aproximadamente 8 vasos).

- Aumentar el número de comidas (por ejemplo, distribuir los alimentos diarios en 5 comidas más ligeras) y disminuir la cantidad para evitar los sofocos.

Algunos consejos para mejorar la absorción de calcio son:

-Asegurar la presencia de vitamina D en la dieta, ya que ayuda a la absorción de calcio. Exponerse a los rayos de sol, siempre con protección, evitando las horas de más insolación y durante un tiempo moderado, ayuda a la síntesis corporal de vitamina D.

-Evitar el exceso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, ya que atrapan el calcio y no dejan que se absorba. Por ello es importante no tomar en la misma comida lácteos y cereales integrales.

-Reducir el consumo de proteínas de origen animal, debido a que un exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea. La alimentación actual es excesiva en proteínas, y reduciendo el tamaño de las raciones de estos alimentos podemos disminuir ya su aporte (sobre todo de carnes, de las cuales abusamos).

-Evitar el tabaco y el alcohol.

-La actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos, así que será importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada uno.

Practica ejercicio físico teniendo en cuenta tu resistencia Practica ejercicio físico teniendo en cuenta tu resistencia

A la hora de elaborar los menús diarios para mantener tu peso y tu figura deberías tener en cuenta:

1. La distribución del contenido calórico de las comidas debe hacerse de forma personalizada; teniendo en cuenta la edad, el peso y la actividad física desarrollada por cada persona y respetando un contenido equilibrado de los alimentos.

2. La proporción más adecuada de las comidas de un día es: 20% en el desayuno, 5-10% a media mañana, 40% en la comida, 5-10% en la merienda y 30% en la cena.

3. En relación al contenido de la dieta, ésta debe ser rica en frutas, verduras, cereales, legumbres, leche y productos lácteos (preferiblemente semi-desnatados o desnatados) que asegurarán la ingesta adecuada de calcio desde la más tierna infancia.

4. Las grasas no deben superar el 30-35% de las calorías totales. Debemos asegurarnos de incluir en nuestra dieta alimentos que contengan grasas omega 3.

5. También debemos realizar un aporte suficiente de fibra, entre 20-35 g/día.

6. Las proteínas deben ser preferiblemente de pescado o de ave, limitando el consumo de carne roja.

7. Si realizas una dieta variada, no es preciso el aporte suplementario de vitaminas.

8. Debes respetar el número de comidas al día y los horarios en que las realizas. Asimismo, es conveniente que te asegures de beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios (aproximadamente 8 vasos).

Durante la menopausia se gana peso porque se acumula grasa y se produce un cambio en la distribución de la misma, que se fija especialmente en la zona abdominal. Las mujeres que nunca han practicado ejercicio regularmente, o hace tiempo que lo dejaron, deben empezar poco a poco, con sesiones de 20 o 30 minutos, dos o tres veces por semana, y después ir aumentando gradualmente el tiempo o la intensidad de los ejercicios. Caminar a paso rápido durante 30 minutos diarios puede ser suficiente para mantener el peso ideal e, incluso, para ayudar a bajar de peso cuando sea necesario.

Practicar yoga o pilates te ayudarán a controlar los nervios Practicar yoga o pilates te ayudarán a controlar los nervios

Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, las máquinas de remo, y estirar bandas elásticas, contribuyen al incremento de masa muscular y favorecen también la salud de los huesos. Otros ejercicios muy recomendables para las mujeres menopáusicas, que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse son el yoga y el Pilates. Una rutina de ejercicios diaria aumenta la capacidad de coordinación, los reflejos y la agilidad, lo que previene las caídas y mejora el rendimiento físico en todos los ámbitos de la vida.

A la vez debes de evitar:

1. Las siestas de más de 15 ó 20 minutos.

2. Los estimulantes como el café y el té por la tarde.

3. Las cenas copiosas y demasiado tarde. No abuses del jamón, queso, bacon o tomate ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contrario, el yogurt, la leche o el plátano, son alimentos ricos en triptófano y pueden ayudarte a conciliar el sueño.

4. Tomar líquidos en exceso durante las tres horas antes de irte a dormir.

5. Comer si te despiertas a media noche.

6. Las pastillas para dormir. Sólo están indicadas como último recurso en casos definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico.

Ante cualquier duda que pueda surgir se debe acudir al médico ya que es el único que puede recomendar una determinada dieta o tipo de ejercicio.

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