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Cinco ejercicios para recuperar la figura tras el parto

CONSEJO

Cinco ejercicios para recuperar la figura tras el parto

Paso a paso y sin forzar al cuerpo conseguirás mantener una rutina saludable y en pocas semanas recuperarás el cuerpo que tenías antes de dar a luz.

Realizar ejercicios con tu hijo creará un vínculo diferenteRealizar ejercicios con tu hijo creará un vínculo diferente

Tener un vientre liso y firme después del parto es el objetivo de muchas madres después de dar a luz a su hijo. Sin embargo, a veces parece que esto solo está al alcance de las supermodelos. Para que el vientre vuelva de nuevo a su estado original, y se reduzca la barriga, es preciso reforzar y tonificar los músculos, pero siempre a su debido momento y con la técnica adecuada.

Entre los seis meses y el primer año después del parto es el momento ideal para recuperar la figura después del parto. Ese es el mejor momento para cambiar los hábitos de alimentación si se quiere reducir algunos kilos, y siempre combinado con ejercicio, ya que cuanto más tiempo pasa, más pereza da ponerse las pilas.

Las dietas de adelgazamiento después del parto deben ir acompañadas de ejercicio para que los resultados sean realmente efectivos. Es fundamental comenzar una dieta equilibrada que incluyafrutas, verduras y cereales integrales, que aportan minerales, vitaminas, energía y pocas calorías. Te ayudarán además a mejorar el aspecto de la piel, de las estrías y aumentar las defensas.

Los estiramientos y el cuidado de las articulaciones es básicoLos estiramientos y el cuidado de las articulaciones es básico

Un cambio progresivo

Hay que comenzar a hacer ejercicio de forma gradual y con ejercicios suaves al principio. Las caminatas, la bicicleta y la natación son opciones estupendas para empezar a mover el esqueleto, incluso hacer ejercicio con el bebé. Luego, puedes ir incorporando las actividades que más te apetezcan. Ejercicios más exigentes o más suaves, según las preferencias de cada una. Eso sí, siempre es recomendable ejercitar después del parto la zona del suelo pélvico. Lo importante es establecer una rutina de ejercicio y sobre todo, la constancia. Ya no sólo para recuperar la figura sino como un hábito saludable.

Fortalecimiento abdominal con el bebé, para comenzar a trabajar el abdomen después del parto la mujer podrá iniciar su entrenamiento mientras juega con su hijo. Además de fortalecer la zona abdominal, el pequeño disfrutará de un agradable momento íntimo con su madre.. Hay que tumbarse en el suelo, boca arriba, y si es posible, sobre una superficie firme pero a la vez cómoda. En esta postura, se flexionan las piernas sobre el pecho, con los pies en alto, y se coloca al bebé encima de las piernas, a la vez que se le sujeta con las manos. Se trata entonces de iniciar un movimiento de balanceo lento, acercando y alejando de forma intermitente las piernas al abdomen, de modo que se contraiga el suelo pélvico y los abdominales a la vez.

Parte a parte

Rearfirmar el pecho, la lactancia no agrava la caída del pecho, pero si puede hacerlo el adelgazar demasiado rápido, así que no es recomendable (ni tampoco saludable en general) iniciar una dieta hipocalórica. Sí se puede realizar un ejercicio muy sencillo que consiste en juntar y apretar las manos por delante del pecho, con el que notaréis como los pectorales se mueven. Hay que mantener las palmas apretadas unos segundos, descansar y volver a repetir, hasta unas cinco o diez veces, para empezar a fortalecer la zona.

Pasada la fase de recuperación, siempre que no notemos dolor o sensibilidad, podemos realizar ya algunos ejercicios para reafirmar. No es posible ejercitar el tejido mamario, pero si los músculos pectorales que se encuentran debajo y que son los encargados de sujetarlo. Entrenarlos bien es la mejor manera de conseguir un pecho más firme. Unas mancuernas de un kilo (o en su defecto paquetes de kilo de arroz, sal etc.) ayudan a hacer más efectivo el movimiento que comentábamos antes de juntar y apretar las manos. Después podemos aprovecharlas para realizar ejercicios de apertura, que podemos empezar con unas diez repeticiones diarias e ir aumentando.

Las flexiones son perfectas para reforzar pectorales. Es increíble cómo se notan los resultados y aunque de entrada cuestan bastante de hacer, vale la pena intentarlo, aunque sea con unas pocas al día (4, 5, 8... las que podáis). Mancuernas y flexiones también nos ayudan a tener más fuerza en los brazos, lo cual viene muy bien cuando toca levantar o sostener a nuestro bebé. Otras de las partes del cuerpo en las que también se acumula grasa durante el embarazo son los glúteos, muslos y caderas. Podemos aprovechar la bicicleta para hacer ejercicio en nuestros desplazamientos, a comprar, al trabajo... ya que es difícil disponer de mucho tiempo para dedicarlo exclusivamente al deporte. Pedaleando unos 30 minutos podemos perder hasta 300 calorías, así que acostumbrarnos a movernos en bici cuando podamos es un buen hábito con el que ganaremos salud mientras recuperamos nuestra figura.

Pasear ayuda a quemar calorías en zonas de retención de líquidosPasear ayuda a quemar calorías en zonas de retención de líquidos

Precaución con las articulaciones

Sentadillas y escaleras, dos imprescindibles para fortalecer, el ejercicio estrella para trabajar glúteos, caderas y muslos es el de las sentadillas, además podemos realizarlo en cualquier parte sin necesidad de un equipo determinado. Eso sí, hay que vigilar siempre de mantener la espalda recta y notar el peso del cuerpo principalmente sobre los talones, en lugar de sobre las puntas de los pies, para comprobar que estamos realizando el movimiento correctamente y evitar molestias o lesiones.

Mirando al frente, al flexionar las rodillas y las caderas para bajar y subir no debemos curvar las piernas más de 90 grados, es decir no dejar que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Es recomendable empezar por un número pequeño (5, 10... según nos encontremos), que podemos realizar a diario e ir aumentándolo poco a poco. Con el tiempo los resultados se notan.

Algo que también podemos practicar fácilmente es el bajar y subir escaleras, dejando el ascensor solo para cuando resulte imprescindible. Si os animáis cuando tengáis un momento podéis aprovechar las escaleras de algún parque o incluso de casa para subir y bajar varias veces, a buen ritmo pero sin llegar a correr o dar saltos. Es un ejercicio que ayuda mucho a tonificar y que a la vez también contribuye a perder peso.

En pocas semanas de trabajo constante verás resultadosEn pocas semanas de trabajo constante verás resultados

Clases a nuestro ritmo

También puedes hace tanto yoga como pilates son dos buenas opciones para trabajar la barriga y el cuerpo sin temor a producirnos lesiones en las cervicales o la espalda. Al contrario ambas técnicas, especialmente la segunda, se centran en estabilizar la columna vertebral y corregir malas posturas, mientras vamos desarrollando los músculos internos de abdomen, espalda y glúteos.

Los movimientos se combinan con la respiración profunda que ya habremos ido practicando anteriormente, lo cual contribuye a obtener mejores resultados, liberar estrés y moldear la figura. Puedes realizar en el salón de tu casa con vídeos o libros mientras que tu bebe está contigo, o también puedes incluirlo en tus ejercicios, así crearás un vinculo de tranquilidad y serenidad en el hogar.

No es necesario matarse a abdominales para conseguir un vientre plano, aunque si ya estabas acostumbrada a hacerlas antes del embarazo seguramente una vez recuperada no tendrás problema en volver a incorporarlas a tu rutina. Pero con el yoga y el pilates se pueden obtener resultados similares si eres constante y abandonas las prisas, además de conseguir un cuerpo más esbelto en general y un momento para reposar la mente, que siempre se agradece.

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